VO₂max : Comprendre ce qu'elle mesure vraiment, comment l'utiliser pour optimiser son entraînement (et pourquoi elle ne fait pas tout)
- Florian Idziak
- 4 août
- 6 min de lecture
La VO₂max : le chiffre que tous les coureurs regardent… mais que peu comprennent vraiment
« Ma montre m'annonce une VO₂max de 58. Est-ce une bonne valeur ? »
« Comment augmenter ma VO₂max ? »
« Pourquoi un ami avec une VO₂max plus faible court pourtant plus vite que moi ? »
« Pourquoi calculer mon vo2 max dans l'optimisation de ma performance ? »
Si vous pratiquez la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, vous vous êtes probablement déjà posé l'une de ces questions.
J'ai reçu le docteur Benjamin Dervaux qui a répondu aux différentes questions que je lui ai posé sur la Vo2 ! (🎙️ - PODCAST en fin d'article).
La VO₂max est devenue l'un des indicateurs les plus populaires du monde de l'endurance. Les montres connectées l'affichent automatiquement, les applications d'entraînement l'utilisent pour estimer votre niveau, et de nombreux sportifs la considèrent comme le Saint Graal de la performance !
Pourtant, la réalité est bien plus nuancée.
La VO₂max est un excellent indicateur du potentiel aérobie d'un sportif, mais elle n'explique jamais, à elle seule, les performances réalisées sur le terrain. Deux coureurs possédant exactement la même VO₂max peuvent terminer un marathon avec plus de vingt minutes d'écart. À l'inverse, certains athlètes affichent une VO₂max relativement "moyenne" tout en réalisant des performances exceptionnelles grâce à leur économie de course, leurs seuils physiologiques ou leur capacité à maintenir une intensité élevée pendant plusieurs heures.
Autrement dit, la VO₂max représente la taille du moteur… mais elle ne dit rien de la qualité de la transmission, de l'aérodynamisme ni de la manière dont le conducteur utilise sa machine !
Que vous soyez débutant, coureur confirmé ou marathonien à la recherche de quelques minutes de mieux sur votre prochain objectif, vous allez comprendre :
Ce qu'est réellement la VO₂max ;
Pourquoi elle est importante… sans être suffisante ;
Comment l'améliorer efficacement ;
Et surtout comment l'interpréter intelligemment pour progresser.
En fin d'article, je partagerai également mon échange avec le Dr Benjamin Dervaux, médecin du sport, afin de répondre aux questions les plus fréquentes sur la VO₂max, les seuils ventilatoires, le lactate et les tests d'effort.
Que révèle mon test d'effort effectué en prévision du marathon ?
Mon seuil V1 = 15km/h - 157 bpm
Mon seuil V2 = 17km/h - 168 bpm
Vo2 max = 54 ml
Cela signifie quoi ? Quelle prévision chronométrique ?
La VO₂max, pour Volume maximal d'Oxygène, correspond à la quantité maximale d'oxygène que votre organisme est capable de capter, transporter et utiliser chaque minute lors d'un effort intense.
Elle est généralement exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (mL/kg/min).
En d'autres termes, elle représente la puissance maximale de votre système aérobie.
Plus cette capacité est élevée, plus votre organisme est capable de produire de l'énergie grâce à l'oxygène, ce qui vous permet de soutenir des efforts rapides pendant longtemps.
Attention toutefois : une VO₂max élevée ne signifie pas automatiquement que vous êtes un meilleur coureur. Nous verrons plus loin pourquoi.
Comment votre corps utilise-t-il l'oxygène pendant l'effort ?
Pour comprendre la VO₂max, il faut suivre le parcours d'une simple molécule d'oxygène.
Étape 1 : les poumons captent l'oxygène
Lorsque vous inspirez, l'air arrive jusqu'aux alvéoles pulmonaires.
Ces minuscules sacs constituent une immense surface d'échange où l'oxygène traverse la membrane pulmonaire pour rejoindre le sang.
En parallèle, le dioxyde de carbone (CO₂), produit par vos muscles, effectue le chemin inverse afin d'être expiré.
Ces échanges gazeux sont au cœur du fonctionnement de l'endurance.
Étape 2 : le cœur transporte l'oxygène
Une fois dans le sang, l'oxygène est fixé sur l'hémoglobine contenue dans les globules rouges.
Le cœur agit alors comme une pompe extrêmement performante.
À chaque battement, il envoie un certain volume de sang oxygéné vers les muscles.
Plus le débit cardiaque est important, plus les muscles reçoivent d'oxygène.
C'est l'une des principales adaptations observées chez les sportifs d'endurance : un cœur capable d'éjecter davantage de sang à chaque contraction.
Étape 3 : les muscles utilisent cet oxygène
L'oxygène ne sert à rien s'il n'est pas utilisé.
Une fois arrivé dans les fibres musculaires, il rejoint les mitochondries.
Souvent surnommées les centrales énergétiques de la cellule, les mitochondries utilisent l'oxygène pour transformer les glucides et les lipides en ATP, la molécule qui fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Plus vous possédez de mitochondries et plus elles sont efficaces, plus votre capacité d'endurance est importante.
C'est notamment pour cette raison que les sorties en endurance fondamentale jouent un rôle majeur dans la progression des marathoniens.
Quelle est une bonne VO₂max ? Comprendre les valeurs selon l'âge, le sexe et le niveau sportif
C'est sans doute la première question que l'on se pose après avoir découvert sa VO₂max :
« Est-ce que ma valeur est bonne ? »
La réponse est… ça dépend.
Une VO₂max ne s'interprète jamais seule. Pour savoir si elle est élevée, moyenne ou faible, il faut tenir compte de plusieurs facteurs :
votre âge ;
votre sexe ;
votre niveau d'entraînement ;
votre discipline sportive ;
et même votre génétique.
Avant de comparer votre score à celui de votre partenaire d'entraînement ou à la valeur affichée sur la montre d'un ami, il est essentiel de comprendre comment fonctionne cet indicateur.
Pourquoi la VO₂max diminue-t-elle avec l'âge ?
À partir de la trentaine, la VO₂max diminue naturellement.
En moyenne, cette baisse est de 5 à 10 % par décennie chez une personne peu active. En revanche, chez les sportifs qui continuent à s'entraîner régulièrement, cette diminution peut être largement ralentie.
Cette évolution s'explique par plusieurs mécanismes physiologiques :
une diminution progressive de la fréquence cardiaque maximale ;
une baisse du débit cardiaque maximal ;
une légère perte de masse musculaire ;
une diminution de la densité mitochondriale si l'activité physique diminue.
La bonne nouvelle, c'est que l'entraînement permet de préserver une grande partie de ces capacités. Il n'est pas rare de voir des athlètes de 55 ou 60 ans afficher une VO₂max supérieure à celle de personnes de 30 ans peu actives.
L'âge influence la VO₂max, mais le mode de vie joue souvent un rôle encore plus important.
Pourquoi la VO₂max ne suffit pas à prédire votre chrono ?
Imaginons deux marathoniens.
Tous les deux possèdent une VO₂max de 52 mL/kg/min.
Le premier termine un marathon en 2 h 42.
Le second réalise 2 h 57.
Comment expliquer une telle différence ?
Parce que le marathon ne dépend pas uniquement de la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser.
D'autres paramètres jouent un rôle majeur :
votre économie de course, c'est-à-dire l'énergie dépensée à une vitesse donnée ;
vos seuils ventilatoires (SV1 et SV2), qui déterminent les intensités que vous pouvez soutenir durablement ;
votre capacité à utiliser les lipides comme source d'énergie ;
votre résistance musculaire à la fatigue ;
votre stratégie de ravitaillement ;
votre préparation spécifique.
C'est exactement la raison pour laquelle un test d'effort complet apporte beaucoup plus d'informations qu'une simple valeur de VO₂max.
Mon propre test d'effort : pourquoi les seuils racontent une histoire plus complète
Lorsque j'ai réalisé mon test métabolique en laboratoire, la donnée qui m'a le plus marqué n'était pas ma VO₂max mais plutôt mes seuils :
SV1 : 15 km/h pour 157 battements par minute
SV2 : 17 km/h pour 168 battements par minute
À première vue, ces chiffres ne parlent pas forcément.
Pourtant, ils indiquent que je peux courir à 4 min/km avant même d'atteindre mon premier seuil ventilatoire. Autrement dit, mon organisme reste encore très efficace sur le plan énergétique à cette allure.
Pour un marathonien, cette information est souvent bien plus précieuse qu'une simple VO₂max. Elle montre que je peux maintenir une vitesse élevée tout en restant majoritairement dans un fonctionnement aérobie, avec une ventilation stable et une utilisation encore importante des lipides comme carburant.
C'est précisément ce type de données qui permet ensuite de construire des zones d'entraînement réellement individualisées.
Faut-il chercher à augmenter sa VO₂max à tout prix ?
Pas forcément.
Chez un coureur débutant, améliorer la VO₂max entraîne généralement des progrès rapides.
Mais plus le niveau augmente, plus les gains deviennent difficiles à obtenir.
À partir d'un certain niveau, il est souvent plus rentable de chercher à :
améliorer son économie de course ;
repousser son premier seuil ventilatoire (SV1) ;
augmenter son second seuil (SV2) ;
développer son endurance fondamentale ;
apprendre à maintenir une allure marathon plus longtemps
En d'autres termes, il vaut mieux exploiter davantage son moteur que chercher uniquement à le rendre plus puissant.
Le Dr prédit mon temps sur marathon dans ce PODCAST 👀
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Il expliquera également ces notions de seuils ainsi que les erreurs fréquentes que font les coureurs à l'entraînement.
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