LES GAMMES ATHLÉTIQUES OU ÉDUCATIFS COURSE À PIED :
- Florian Idziak
- 17 juin
- 5 min de lecture
Un incontournable pour améliorer sa foulée et prévenir les blessures
On en parle beaucoup mais peu de coureurs le font et pourtant, ces fondamentaux de notre pratique sont des incontournables que l'on apprend dès le plus jeune âge en école d'athlétisme. Aussi appelés les « ABCD » du coureur, les gammes ou, éducatifs de course, sont essentielles et souvent négligées.
Ces exercices spécifiques constituent une véritable préparation du corps à l'effort et offrent de nombreux bénéfices pour la performance, la technique de course et la prévention des blessures.
Qu'est-ce que les éducatifs de course à pied ?
Les éducatifs de course à pied regroupent une série d'exercices techniques visant à reproduire et à décortiquer les mouvements réalisés lors de la course. Leur objectif est d'améliorer la biomécanique du coureur en travaillant différents aspects fondamentaux :
La coordination des mouvements
La posture
La fréquence gestuelle
Le placement des membres supérieurs et inférieurs
Ces exercices sont généralement intégrés lors de l'échauffement ou au début d'une séance de qualité afin de préparer efficacement l'organisme à l'effort.
Un véritable renforcement musculaire fonctionnel
Les éducatifs ne se limitent pas à un simple travail technique. Ils constituent également une forme de renforcement musculaire fonctionnel particulièrement adaptée à la course à pied.
L'objectif est de solidifier l'ensemble du corps afin de mieux encaisser les impacts répétés générés par chaque foulée. En renforçant les muscles sollicités lors de la course, le coureur développe une meilleure stabilité, améliore son contrôle moteur et réduit les risques de blessures.
Cette préparation musculaire permet également aux muscles d'être plus efficaces et plus réactifs lors des séances d'entraînement et des compétitions.
Une préparation idéale avant l'effort
Les éducatifs jouent un rôle majeur dans l'échauffement du coureur. Ils permettent d'activer progressivement les différents groupes musculaires sollicités pendant la séance :
Mollets
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Gainage abdominal
Muscles stabilisateurs
Cette activation musculaire favorise une meilleure disponibilité neuromusculaire et prépare le corps à produire un effort de qualité.
Les étirements dynamiques : gagner en mobilité
De nombreux éducatifs intègrent également des mouvements d'étirements dynamiques. Contrairement aux étirements statiques réalisés à l'arrêt, les étirements dynamiques s'effectuent en mouvement.
Ils permettent d'augmenter progressivement l'amplitude articulaire, de mobiliser certains groupes musculaires et d'améliorer la fluidité gestuelle sans diminuer les capacités de production de force.
Le résultat : un corps plus mobile et mieux préparé à courir efficacement.
Les exercices pliométriques pour développer l'explosivité
Parmi les éducatifs les plus utilisés, on retrouve également les exercices pliométriques. Ces exercices reposent sur l'alternance rapide entre une phase d'étirement musculaire et une phase de contraction.
Les bénéfices sont nombreux :
Développement de la puissance musculaire
Amélioration de la réactivité du pied
Renforcement des tendons
Optimisation du retour d'énergie à chaque foulée
La pliométrie contribue ainsi directement à améliorer la qualité de pied, élément essentiel pour devenir un coureur plus économique et plus performant.
À chaque appui :
Le mollet, le tendon d'Achille et les muscles de la cuisse absorbent l'impact.
Ils stockent de l'énergie élastique.
Cette énergie est restituée lors de la poussée suivante pour propulser le corps vers l'avant et vers le haut.
On retrouve donc les caractéristiques fondamentales de la pliométrie :
✅ Temps de contact au sol relativement court
✅ Production de force rapide
✅ Recherche de rebond et de dynamisme
✅ Utilisation de l'élasticité musculaire et tendineuse
Une meilleure qualité de pied pour une foulée plus efficace
La qualité de pied représente la capacité du coureur à être réactif au contact du sol.
Grâce aux éducatifs et aux exercices de coordination, le pied devient plus tonique, plus dynamique et plus efficace lors de l'appui. Cette amélioration se traduit par :
Une meilleure propulsion
Un temps de contact au sol réduit
Une foulée plus fluide
Une meilleure transmission des forces
Ces adaptations participent directement à l'amélioration de l'économie de course.
Améliorer son économie de course
L'économie de course correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse donnée.
Plus un coureur est économique, moins il dépense d'énergie pour courir à la même allure. Les éducatifs permettent d'optimiser cette économie grâce à :
Une meilleure coordination neuromusculaire
Une posture plus efficace
Une foulée optimisée
Une meilleure utilisation des chaînes musculaires
À long terme, cela permet de courir plus vite, plus longtemps et avec moins de fatigue.
Les ABCD : des exercices incontournables pour progresser
Les éducatifs de course, souvent regroupés sous l'appellation « ABCD », sont des outils indispensables pour tous les coureurs, quel que soit leur niveau.
En associant travail technique, renforcement musculaire fonctionnel, étirements dynamiques, activation musculaire et exercices pliométriques, ils permettent :
✅ D'améliorer la foulée
✅ De développer la qualité de pied
✅ D'optimiser l'économie de course
✅ De renforcer les muscles spécifiques du coureur
✅ De prévenir les blessures
✅ De mieux préparer le corps à l'effort
Intégrer régulièrement les ABCD dans votre entraînement constitue donc un investissement précieux pour progresser durablement et courir avec davantage d'efficacité et de plaisir.
En pratique, que faire ?
⏱️ 5 minutes de gammes athlétiques avant chaque séance de VMA ou seuil - À effectuer sur 20m (retour au calme en marchant)
➡️ Montées de genoux
➡️ Talons fesses
➡️ Ouvertures des hanches
➡️ Déroulé de pied
➡️ Jambes tendues/griffé de sol
➡️ Foulées bondissantes
🏃🏻♀️🏃🏻♂️💨 Finir par 2 accélérations progressives sur 50m environ.
Échauffement ciblé 🎯
Nous pouvons même réaliser des éducatifs ciblés en fonction de pathologie, par exemple pour des adducteurs fragiles ou encore des fessiers qui demandent plus d'attention :
Pourquoi peut-on se blesser ?
Les exercices pliométriques génèrent des contraintes importantes sur le système musculo-tendineux. À chaque impact, les muscles, les tendons et les articulations doivent absorber puis restituer l'énergie.
Les risques augmentent principalement dans les situations suivantes :
1. Une progression trop rapide
Un coureur qui passe directement à des exercices très dynamiques sans préparation préalable expose davantage ses mollets, ses tendons d'Achille et ses genoux à des surcharges.
2. Un manque de renforcement musculaire
Les gammes nécessitent une bonne capacité à stabiliser le bassin, les genoux et les chevilles. Une faiblesse musculaire peut entraîner des compensations et favoriser les douleurs.
3. Une mauvaise technique d'exécution
Des montées de genoux réalisées avec une posture désorganisée ou des foulées bondissantes excessivement longues augmentent les contraintes sur les articulations et les tendons.
4. Une fatigue excessive
La qualité technique doit toujours primer. Réaliser des éducatifs lorsque l'on est déjà très fatigué augmente le risque de mauvais placements et donc de blessure.
5. Un terrain inadapté
Le béton ou les surfaces très dures augmentent les impacts. À l'inverse, une surface trop molle (sable, herbe très souple) peut solliciter excessivement les chevilles.
Les blessures les plus fréquentes
Les structures les plus sollicitées sont :
Le tendon d'Achille
Les mollets
Le fascia plantaire
Les genoux (tendon rotulien)
Les ischio-jambiers
Les fléchisseurs de hanche
On observe le plus souvent :
Des tendinopathies d'Achille
Des contractures ou déchirures du mollet
Des douleurs rotuliennes
Des douleurs plantaires
Comment limiter les risques ?
Quelques règles simples permettent de profiter des bénéfices des éducatifs sans augmenter le risque de blessure :
✅ Réaliser un échauffement progressif avant les gammes.
✅ Commencer par des volumes faibles (10 à 20 mètres par exercice).
✅ Privilégier la qualité du mouvement plutôt que la vitesse.
✅ Développer le renforcement musculaire des mollets, des fessiers et du gainage.
✅ Augmenter progressivement la difficulté et le nombre de répétitions.
✅ Respecter les douleurs inhabituelles ou persistantes.
Le paradoxe des éducatifs
Bien qu'ils puissent être responsables de blessures lorsqu'ils sont mal utilisés, les éducatifs et la pliométrie font partie des meilleurs outils de prévention lorsqu'ils sont intégrés intelligemment à l'entraînement. Ils renforcent les muscles, les tendons et améliorent la capacité du corps à absorber les impacts de la course à pied.
C'est d'ailleurs pour cette raison que les entraîneurs les utilisent régulièrement : ils préparent le corps aux contraintes que le coureur rencontrera ensuite pendant ses séances et ses compétitions.
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